Oppskrifter

Vektnedgang og nytelse hører sammen for oss. Hvis du på veien til et lettere liv kan lage retter som smaker godt, med riktig antall kalorier, så er veien til målet mye enklere. Med våre enkle og lekre oppskrifter hjelper vi deg på veien til målet.

Oppskriftene er sunne og med riktig kaloriinnhold som gjør at du holder vekten på lengre sikt

Couscous med reker

400 kcal

  • Ingredienser

    • ½ rød paprika
    • ½ gul paprika
    • 50 g couscous
    • 75 ml kokende vann
    • revet skall og saft av økologisk sitron
    • 50 g tomater
    • 1 ss finhakket rødløk
    • 100 g kokte, pillede reker
    • 50 g ruccola
    • frisk mynte, koriander, persille etter ønske
    • sort pepper
    • sitronbåter til pynt
  • Fremgangsmåte

    Grill paprikaene i ovnen ved 200 ºC i 5–10 min. Legg dem i en plastpose ca. 10 min, flå dem og skjær dem i strimler.

    I mellomtiden legges couscousen i en gryte med kokende vann i 5 minutter, til vannet er absorbert.

    Rør inn sitronsaft, sitronskall, tomater, rødløk, reker, ruccola og urter. Krydre med sort pepper.

    Server straks med sitronbåter eller spis den kald neste dag.

Spagetti med kjøttboller

400 kcal

  • Ingredienser

    • 80 g rå spagetti
    • 100 g mager kjøttdeig (storfe, 8–10 % fett)
    • ¼ stor løk, finhakket
    • ¼ egg
    • 1 fedd hvitløk
    • ½ boks hakkede tomater
    • ¼ grønn paprika, hakket
    • salt og pepper
    • eventuelt ¼ ts fennikelfrø
    • 1 ts rapsolje til steking
  • Fremgangsmåte

    Elt sammen kjøttdeig, løk, egg, hvitløk, paprika, salt, pepper og
    ev. fennikelfrø og rull ut mange små, runde kjøttboller.

    Brun kjøttbollene i en panne.

    Hell de hakkede tomatene over og la det småkoke i ca. 10 min.

    Smak til med salt og pepper.

    Spagettien kokes, og det hele blandes like før servering.

Kylling med råkost, ris og saus

400 kcal

  • Ingredienser

    • 120 g stekt kyllingbryst
    • 35 g rå basmatiris
    • ½ dl mager, ferdiglaget tomatsaus (eller lag din egen)
    • 150 g revet gulrot
    • ¼ revet eple
    • litt sitron
    • sukrin etter smak
  • Fremgangsmåte

    Grill paprikaene i ovnen ved 200 ºC i 5–10 min. Legg dem i en plastpose ca. 10 min, flå dem og skjær dem i strimler.

    I mellomtiden legges couscousen i en gryte med kokende vann i 5 minutter, til vannet er absorbert.

    Rør inn sitronsaft, sitronskall, tomater, rødløk, reker, ruccola og urter. Krydre med sort pepper.

    Server straks med sitronbåter eller spis den kald neste dag.

Oksekjøttlasagne

400 kcal

  • Ingredienser

    • 75 g karbonadedeig
    • ½ løg
    • 50 g gulerod
    • 1 ss tomatpurre
    • ½ boks flådde tomater
    • 1 dl lett ostesaus
    • 50 g purre
    • 100 g sellerirot
    • Salt, pepper, hvitløk, ev. Chilli, ¼ buljongterning
  • Fremgangsmåte

    Brun karbonadedeigen i en gryte. Tilsett finhakket løk. Kjør gulrot
    og flådde tomater i en blender og tilsett tomatpuré.

    Tilsett buljong, salt, pepper, hvitløk og ev. chili. La det småkoke et
    par minutter.

    Skrell sellerien og skjær den i svært tynne skiver.

    Snitt purren i skiver på 1 cm.

    Legg opp lasagnen i et ildfast fat. Vekselvis kjøttsaus, purre,
    "plater" av selleri og ostesaus. Stekes i ovn på 200 ºC i 30–40
    minutter.

Spinatpannekaker med laks

400 kcal

  • Ingredienser

    • 1 egg
    • 1,5 ss fullkornsmaismel
    • 4 dl ekstra lett melk
    • en liten kule dypfryst spinat
    • salt og pepper
    • 12 g lett smøreost
    • 35 g avokado
    • 15 g agurk
    • 10 g soltørkede tomater
    • 50 g fersk laks
  • Fremgangsmåte

    Pisk sammen egg, maismel, melk, opptint spinat, salt og pepper.

    Stek pannekakene i litt olje.

    Damp laksen ca. 10-15 i ovnen min. ved 200 ºC og la den bli
    avkjølt.

    Rull pannekakene med smøreost, laks, avokado, agurk og
    soltørkede tomater.

Tortilla-wraps

235 kcal

  • Ingredienser

    • 100 g kidneybønner fra boks, godt most eller 80 g kyllingbryst uten skinn.
    • 2 vårløk
    • 1/8 agurk i terninger
    • 1 ss fersk hakket koriander
    • 30 g mais- eller fullkorntortillas
    • En liten håndfull salatblader
    • 1 ss tomatsalsa
    • 1 ss fromage frais 0,2 %
    • 20 g avokado
    • Sort pepper
  • Fremgangsmåte

    • Bønner (eller kylling), vårløk, agurk og koriander blandes forsiktig i en bolle.
    • Varm tortillas i en panne eller i ovn. 190 grader 5 min.
    • Legg salat på tortillas og legg bønner (eller kylling) på toppen sammen med tomatsalsa, fromage frais og avokado.
    • Tilsett pepper og rull den sammen.

Pasta med brokkoli

400 kcal

  • Ingredienser

    • 65 g fullkornspasta (tørrvekt)
    • 150 g brokkoli
    • Sprayolje
    • Ett fedd hvitløk
    • En knivspiss tørket chili
    • En finhakket ansjosfilet
    • 1 ts ristede pinjekjerner
    • 30 g soltørkede tomater (ikke i olje)
    • 50 g tunfisk i vann
    • Sort pepper
    • 1 ss hakket persille
  • Fremgangsmåte

    • Kok pastaen slik det er angitt på pakken.
    • Damp brokkolien i fem minutter, og skyll den så i kaldt vann.
    • Spray litt olje i en panne, og stek hvitløk og chili i 1–2 minutter.
    • Tilsett brokkoli, pinjekjerner, ansjos, tunfisk og soltørkede tomater og stek videre under omrøring i ca 4 minutter.
    • Tilsett den kokte pastaen og rør det forsiktig sammen.
    • Smak til med sort pepper og dryss med persille.

Stekt ingefærbiff med pak choi

400 kcal

  • Ingredienser

    • 100 g magert storfekjøtt, f.eks. indrefilet
    • Fersk ingefær, et stykke på 0,5 cm, skrellet og finhakket
    • Et halvt fedd hvitløk
    • Limesaft
    • En halv ss soyasaus
    • Sprayolje
    • 3 vårløk, skåret diagonalt
    • En halv grønn eller rød paprika, skåret i strimler
    • 75 g tynne grønne bønner, halvert
    • Sort pepper
    • 1 pak choi (asiatisk kål), eventuelt kan annen kål også brukes
    • Sprayolje
    • 1 fedd hvitløk skåret i tynne skiver
    • Fersk ingefærrot, et stykke på 1 cm, skrellet og skåret i tynne staver
    • En halv rød chili, uten frø og fint strimlet
    • 60 g risnudler (rå vekt)
  • Fremgangsmåte

    • Skjær kjøttet i tynne strimler og legg dem i en bolle med ingefær, hvitløk, limesaft og soyasaus. La det marineres i 10–15 minutter.
    • Del pak choi i to på langs, og skjær så hver halvdel til båter. Kok dem i en kjele i 4–5 minutter.
    • Spray en stekepanne eller wok med oljespray og sett den over middels til høy varme. Legg kjøttet på den varme pannen mens marinaden holdes tilbake, og gi det en kort lynsteking. Tilsett vårløk, paprika og bønner og rør i 3-4 minutter. Rør inn resten av marinaden og la de koke i ett minutt.
    • Spray en liten stekepanne med oljespray og sett den over høy varme. Når det er så varmt at det ryker av pannen tilsettes hvitløk, ingefær og chili og stekes i 1–2 minutter, inntil hvitløken er sprø og gyllen, men ikke brunet.
    • Server kjøttet med kokt ris, dampet pak choi og den sprø ingefærblandingen.

Kremet kalkun- og purrepai

400 kcal

  • Ingredienser

    • Sprayolje
    • En halv liten løk, hakket
    • En middels stor purre, vasket og kuttet i ringer
    • 100 g stekt kalkun, uten skinn og skåret i terninger
    • 40 g kokt skinke i terninger (alt synlig fett fjernet)
    • En halv håndfull persille, hakket
    • 125 g poteter, skrellet og skåret i stykker
    • 1 ss skummet melk
    • Sort pepper

    Hvit saus:

    • En halv ss maismel
    • 75 ml skummet melk
    • 40 g fromage frais 0,2 %
    • En liten knivspiss muskatnøtt
    • Salt og sort pepper
  • Fremgangsmåte

    • Forvarm ovnen til 190 °C
    • Spray olje i en gryte og stek løk og purre ved middels varme i 8-10 minutter inntil de blir myke
    • Tilsett kalkun, skinke og persille, og ta så gryten bort fra varmen.
    • Lag hvit saus: Bland maismelet med litt av den kalde melken. Varm resten av melken i en kjele, og rør inn maismelblandingen når melken begynner å koke. Reduser varmen og la det småkoke under omrøring i 2–3 minutter, til sausen tykner og blir glatt
    • Ta det bort fra varmen og pisk inn fromage frais, muskat og krydder. Hell sausen over blandingen av kalkun, skinke og purre i en ildfast form.
    • Kok potetene i en kjele med lettsaltet vann til de er møre. Hell av vannet og mos potetene med skummet melk. Smak til med salt og pepper
    • Fordel potetmosen over kalkunblandingen, bruk en gaffel til å lukke lokket
    • Stekes i den forvarmede ovnen i ca. 20 minutter til paien er gyllenbrun

Bananpannekaker med friske bær

307 kcal

  • Ingredienser

    • En banan
    • 1,5 egg
    • 1,5 ss rismel
    • 1 ss loppefrøskall
    • Salt
    • Eventuelt vanilje
    • Litt fettstoff, eventuelt lettmargarin
    • 100 g friske jordbær
    • 1 ts sukrin
  • Fremgangsmåte

    • Mos bananene i en bolle, tilsett resten av ingrediensene og bland deretter alt med en stavmikser.
    • Varm en panne til middels varme, smør den og hell røre i pannen.
    • Snu pannekaken når den er tilstrekkelig fast. Gjenta med resten av røren.
    • Server sammen med friske jordbær med sukrin.

Karibiske reker

343 kcal

  • Ingredienser

    • 150 g rå tigerreker
    • Saften av en halv lime
    • 1 fedd hvitløk
    • 2 ss hakkede friske korianderblader
    • Sort pepper
    • 40 g basmatiris (tørrvekt)
    • En halv lime skåret i båter til servering

    Sterk kreolsk saus:

    • En halv hakket løk
    • 75 ml Cambridge-buljong
    • 150 g hakkede tomater
    • En halv chili, uten frø, i skiver
    • En halv ss hakket frisk koriander
  • Fremgangsmåte

    • Bland sammen reker, limesaft, hvitløk, pepper og halvparten av korianderen. Sett det til kjøling i kjøleskapet 30 min.
    • I mellomtiden lages den sterke kreolske sausen. Kok løk og hvitløk i buljongen ved svak varme i 10 min.
    • Tilsett tomater, chili og koriander. La det småkoke i ytterligere 15 minutter.
    • Risen kokes i henhold til instruksjonene på pakken.
    • Ta rekene opp fra marinaden og stek dem over middels varme i en panne uten olje i 2–3 minutter
    • Legg den kokte risen i en skål. Topp med de grillede rekene og den kreolske sausen. Pynt med korianderblader og friske limebåter.

Krabbekaker

400 kcal

  • Ingredienser

    • 300 g krabbekjøtt (ferskt, fra boks eller frosset og tint)
    • 2 røde chili, hakket uten frø
    • 6 vårløk kuttet i skiver
    • 4 hvitløk
    • 1 knivspiss støtt nellik
    • To håndfuller friske korianderblader
    • 2 ss Thai-fiskesaus
    • 2 ss lettmajones
    • Mel for dryssing
    • Sprayolje
    • Grønne salatblader

    Dyppesaus:

    • 4 ss riseddik
    • 2 ss søt chilisaus
    • 2 ss mørk soyasaus
    • 2 små røde chilier, kuttet i små terninger
    • Saften av én lime
  • Fremgangsmåte

    • Varm opp riseddik og søt chilisaus i en liten kjele og rør om til det er godt blandet. Kok i 2–3 minutter til blandingen begynner å tykne som sirup, og tilsett så soyasaus, chili og limesaft. Ta kjelen bort fra varmen og sett den til side for avkjøling.
    • Legg krabbekjøtt, chili, vårløk, hvitløk, koriander, thai-fiskesaus og majones i en blender eller foodprosessor og gi det en kort hakking.
    • Del opp blandingen i 8 like porsjoner og form de til kaker. Gi dem et svært lett dryss med mel.
    • Spray en stekepanne lett med oljespray og sett den over middels til høy varme. Legg krabbekakene i pannen og stek dem i 2–3 minutter på hver side til de er gyllenbrune.
    • Server krabbekakene varme fra pannen sammen med dyppsausen og noen grønne salatblader på siden.

Eplekake med smuldredeig

245 kcal

  • Ingredienser

    • 200 g skrellede matepler i stykker
    • En halv ss malt kanel
    • En liten knivspiss støtt nellik
    • Revet sitronskall og saft av ¼ sitron
    • 1,5 dl sukrin
    • 100 g gresk yoghurt 2 %

    Smuldretopping:

    • 25 g hvetemel
    • 25 g havregryn
    • En liten knivspiss malt kanel
    • 15 g lettmargarin
    • En halv ts rørsukker
  • Fremgangsmåte

    • Varm ovnen til 200 grader.
    • Legg epler, krydder og sitron i en panne og varm det på svak varme i 10 minutter. Smak til med sukrin.
    • Sikt melet i en bolle og tilsett havregryn og kanel.
    • Tilsett smør og sukker og elt blandingen til grove brødsmuler.
    • Legg eplene i en ildfast form og dekk med smuldredeigen. Tilsett noen få dråper vann.
    • Stek kaken i 20 min ved 200 grader.
    • Spises varm eller kald med gresk yoghurt.

Enchiladas-kylling

400 kcal

  • Ingredienser

    • Sprayolje
    • En halv løk skåret i terninger
    • En halv grønn paprika skåret i terninger
    • En halv ts chilipulver
    • 150 ml tomatpuré
    • 100 g røde kidneybønner fra boks, avrent
    • 75 g kokt kylling, plukket uten skinn
    • 2 x 22 g myke maistortillaer
    • 15 g cheddarost med redusert fettinnhold, revet
    • Hakket persille
    • Grønn salat til servering
  • Fremgangsmåte

    • Forvarm ovnen til 180 °C
    • Spray en stekepanne lett med olje og sett den over middels varme. Stek løk og grønn paprika til de er myke, ca. 5 minutter.
    • Rør inn chilipulveret og stek videre i ett minutt. Tilsett tomatpuré og kidneybønner og la retten koke opp. Skru ned varmen og la det småkoke i 5 minutter. Rør inn den kokte kyllingen og gjennomvarm det forsiktig. Smak til med salt og pepper.
    • Hell litt av blandingen på hver tortilla og rull dem sammen. Plassere dem ved siden av hverandre med skjøten ned i rektangulær ildfast form.
    • Hell resten av sausen over tortillaene. Dryss med revet cheddar på toppen.
    • Sett formen i den forvarmede ovnen og la det steke i 20 minutter.
    • Serveres varmt med dryss av persille og en grønn salat.

Fruktsalat

325 kcal

  • Ingredienser

    • En halv fersken
    • 100 g jordbær eller bringebær
    • 75 g blåbær
    • En banan
    • 15 g havregryn
    • 50 g gresk yoghurt 2 %
    • 1 ts honning
  • Fremgangsmåte

    • Skjær ferskenen i små biter.
    • Skyll bærene.
    • Skrell bananen og skjær den i skiver.
    • Frukt og havregryn blandes forsiktig.
    • Anrett i en skål med gresk yoghurt og honning på toppen.

Grillede reker i taco med rødbetris

400 kcal

  • Ingredienser

    • 100 g rå store reker
    • Saften av ¼ lime
    • ¼ rød chili, kuttet i små terninger
    • Sprayolje
    • En halv rød eller gul paprika, skåret i tynne skiver
    • ¼ rødløk, skåret i tynne skiver
    • Et lite fedd hvitløk, skåret i tynne skiver
    • 50 g babyspinatblader1 stor tortillawrap (av mais eller fullkorn)
    • 1 ss fersk hakket koriander
    • 25 g tomatsalsa
    • 20 g guacamole, fettfattig
    • Salt og nymalt sort pepper

    Rødbetris:

    • En liten rå rødbete, skrellet og skåret i terninger
    • ¼ ts støtt spisskummen
    • 1 ss dill eller mynte, hakket
    • Saften av ¼ appelsin
    • ½ ts balsamicoeddik
    • 15 g fettfattig fetaost, smuldret
    • ½ ts ristede pinjekjerner
  • Fremgangsmåte

    • Legg rekene i en bolle med limesaft og chili. Rør godt og krydre med sort pepper. Sett det til side for marinering.
    • Lag rødbetrisen: Hakk rødbeten i en foodprosessor eller blender til det ser ut som små riskorn. Legg det over i en bolle og bland inn spisskummen og de fleste av de hakkede urtene. Bland appelsinjuice og eddik forsiktig inn i rødbetmassen. Smuldre fetaosten over toppen og dryss med pinjekjerner.
    • Spray en stekepanne lett med olje og sett den over middels varme. Stek paprika og rødløk til de er møre, rør om av og til. Tilsett hvitløk og spinat og stek videre i 2 minutter. Fjern grønnsakene fra pannen og hold den varm.
    • Legg de marinerte rekene i den varme pannen og stek dem 2-3 minutter på hver side til de er lyserøde på begge sider. Ta dem ut av pannen straks.
    • Varm tortillakurvene i en gryte eller i ovn. Fordel den vegetabilske blandingen og rekene mellom dem og dryss med koriander. Fold den ene siden av hver wrap over fyllet for å lage taco.
    • Serveres med rødbetrisen. La alle forsyne seg selv med salsa og guacamole.

Oksekjøtt med nudler og chili

353 kcal

  • Ingredienser

    • 30 g eggnudler (tørrvekt)
    • ½ ss szechuan-pepperkorn
    • 125 g magert storfekjøtt i tynne strimler
    • 1 ts olje
    • ½ fersk rød chili i tynne skiver
    • 1 fedd hvitløk, knust
    • 1 cm fersk ingefær, skrelt og skåret i strimler
    • 1 vårløk
    • 1 liten gulrot, skåret i strimler
    • ½ grønn paprika, skåret i strimler
    • ½ rød paprika, skåret i strimler
    • 1 ts soyasaus
    • ½ ts hoisinsaus
    • Saften av en halv lime
  • Fremgangsmåte

    • Kok eggnudlene etter anvisningene på pakken.
    • Knus pepperkornene og trykk dem inn i de tynne kjøttstrimlene.
    • Spray en wok eller stekepanne lett med olje. Når woken er varm, stekes kjøttet i ett minutt.
    • Tilsett chili, hvitløk, ingefær, vårløk, gulrot og paprika, og stek videre i 2 minutter.
    • Tilsett de varme eggnudlene.

Fylt kylling med ristede grønnsaker

400 kcal

  • Ingredienser

    • 30 g babyspinatblader
    • 1 ss lett kremost
    • 125 g kyllingbryst
    • Saften og skallet av en halv sitron
    • ½ grønn, rød eller gul paprika, kuttet i biter
    • ½ rødløk, skåret i båter
    • ½ squash i skiver
    • 40 g cherrytomater
    • Ett fedd hvitløk
    • Kvist av timian, oregano eller rosmarin
    • Sprayolje
    • En dråpe balsamicoeddik
    • Salt og nymalt sort pepper
    • Basilikum til pynt (om ønskelig)
    • 100 g små nye poteter, kokt i salt vann.
  • Fremgangsmåte

    • Forvarm ovnen til 200 °C
    • Legg spinaten i en kjele sammen med en teskje vann, og sett den over middels varme i 2–3 minutter. Dekk med et lokk og rør om i kjelen én eller to ganger.  Ta kjelen bort fra varmen og hell spinaten over i et dørslag eller en sil. Bruk gjerne en lang skje for å bli kvitt all væsken.
    • Finhakk spinaten og bland den med kremosten. Krydre lett med salt og pepper. Lag et dypt snitt i kyllingbrystet med en skarp kniv, og åpne det opp for å skape en 'lomme'. Fyll med spinatblandingen og lukk lommen med en tannpirker el.l.
    • Legg kyllingbrystet i en stekepanne. Hell sitronsaft og dryss sitronskall  over toppen og dander paprika, rødløk, squash og tomater rundt kyllingbrystet. Tilsett revet hvitløk og krydderurter, og krydre med sort pepper. Spray lett med olje.
    • Stekes i den forvarmede ovnen i ca. 25 minutter til kyllingen er gjennomstekt.
    • Legg opp kyllingen på en tallerken og server med stekte grønnsaker og nye kokte poteter, drypp med balsamicoeddik og pynt med basilikum.

12 sjokoladeboller

195 kcal

  • Ingredienser

    • ¼ pakke gjær
    • 2,5 dl lunkent vann
    • 1 egg
    • 1 ss valnøttolje eller annen olje
    • 2 ss sukrin gold
    • ½ ts salt
    • 2 ss kakao
    • 125 g grovt speltmel
    • 275 g hvetemel
    • 75 g mørk sjokolade

    Sjokoladeglasur

    • 25 g valnøtter
    • 75 g sukrinmelis
    • 2 ts kakao
    • 2–3 ts vann
  • Fremgangsmåte

    • Løs opp gjæren i det lunkne vannet i en stor skål. Pisk egget sammen i en kopp. Bland halvparten i vannet og spar resten til pensling.
    • Tilsett olje, sukrin gold, salt, kakao, grovt speltmel og hvetemel og elt deigen grundig.
    • Hakk sjokoladen grovt og elt den inn i deigen. La deigen heve til dobbel størrelse.
    • Form deigen til 12 boller. Plasser bollene på stekeplater med bakepapir, pensle med resten av egget og la dem heve i en halv time.
    • Stek bollene i ca. 12 minutter ved 200 grader og avkjøl dem på en rist.
    • Rør sukrinmelis med kakao og vann og smør glasuren på bollene. Dryss med hakkede valnøtter mens glasuren er fuktig.

Enkle pizza´er

540 kcal

  • Ingredienser

    • 3 x 60 g fullkorns-pitabrød
    • 4 ss tomatpuré
    • 50 g syltet paprika i strimler (eller en annen grønnsak)
    • 100 g sopp skåret i tynne skiver (eller en annen grønnsak)
    • 50 g fettfattig mozzarella
    • Sort pepper
    • 4 x 10 g parmaskinke uten fett
    • 80 g ruccola
  • Fremgangsmåte

    • Forvarm ovnen til 240 grader.
    • Smør hvert pitabrød med tomatpuré og spre paprikastrimler og sopp over dem. Legg skiver av mozzarella på toppen.
    • Stek pizzaene i den forvarmede ovnen i 8-10 minutter til osten er smeltet.
    • Mal sort pepper fra en kvern over pizzaene og topp dem med parmaskinke og ruccola.
FINN KONSULENT